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★スナップエンドウに含まれるおもな栄養素

 

スナップエンドウ可食部100g当たりに含まれるおもな栄養素を以下にまとめます。

エネルギー(kcal)           47

水分(g) 86.6

たんぱく質(g)    2.9

脂質(g) 0.1

食物繊維(g)      2.5

炭水化物(g)      9.9

カリウム(mg)      160

カルシウム(mg)  32

マグネシウム(mg)          21

リン(mg) 62

β-カロテン(㎍) 400

ビタミンK(㎍)    33

葉酸(㎍)           53

ビタミンC(mg)   43

 

 

★スナップエンドウの栄養の効能

 

スナップエンドウにはさまざまな栄養素が含まれています。

以下で詳しく解説するので参考にしてください。

 

抗酸化作用

 

スナップエンドウにはビタミンCやβカロテンが多く含まれているので、抗酸化作用があります。

 

一般的に金属は酸化することで錆びます。

体内でもストレスなどが原因で酸化が進むとこのようなことが起きます。

 

細胞が酸化すると老化が進み、シミやしわが増えるのです。

細胞が異常増殖して悪性腫瘍のリスクも上がります。

 

血管が酸化して老化が進めば動脈硬化が進み、血栓ができて脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも上がります。

 

抗酸化作用のあるスナップエンドウを積極的に食べることで、動脈硬化のリスクを下げられます。

腸内環境を整える

 

スナップエンドウは食物繊維が多く含まれているのが特徴です。

食物繊維により腸の動きが促進されて排便が促されます。

また、水分を吸収して便がやわらかくなるなどして便秘が解消されます。

 

食物繊維の働きは腸内環境を整え、糖の吸収を穏やかにすることです。

したがって食後の血糖値の急激な上昇を緩和させられます。

 

さらに食物繊維がある野菜は低カロリーで噛み応えがあります。

噛み応えがあることで満腹感を感じやすいのです。

 

食物繊維を多く含むスナップエンドウを食べることで、糖尿病や高血圧を予防できます。

それだけでなく、ダイエットにも効果的な優秀な食材です。

 

骨粗鬆症の予防

 

スナップエンドウには骨の健康に必要なカルシウムやビタミンKが豊富に含まれています。

そのため、骨粗鬆症の予防につながります。

 

特に女性の場合、閉経後から骨粗鬆症のリスクが非常に上がります。

骨粗鬆症になると少しぶつけたり、転倒したりしただけでも骨折のリスクが上がるので注意が必要です。

 

カルシウムやビタミンKは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率がよくなります。

スナップエンドウを食べるときは、ビタミンDが豊富な以下の食材と一緒に料理するといいです。

 

    魚介類

    キノコ類

 

★スナップエンドウの栄養を効率よく摂る方法

 

スナップエンドウを食べるときに一工夫することで、栄養素を効率よく摂れます。

以下で詳しく紹介していくので参考にしてください。

レンジでチンして食べる

 

電子レンジを活用して温めると、茹でたときよりもビタミンの損失が少なくなります。

そのため、熱を通したいときには電子レンジを活用するといいでしょう。

 

ビタミンは熱に弱く、水に溶け出てしまうものもあります。

そのため、できれば短時間で調理するか生で食べた方がいいです。

 

光熱費の観点からみても、ガスを使った調理よりも電子レンジの方が時短で節約にもつながります。

 

たんぱく質との組み合わせ

 

スナップエンドウには肌や粘膜の健康に関わっているビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCをより効果的に吸収するためにタンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。

 

たとえば、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚にスナップエンドウを添えるといいです。

スナップエンドウのサラダにチキンやゆで卵、ツナなどを組み合わせるなどして献立を工夫してみましょう。

 

油による調理

 

スナップエンドウに含まれるβ-カロテンやビタミンKは、脂溶性のビタミンです。

脂溶性のビタミンですので、油との相性が非常にいいです。

 

そのため、スナップエンドウの料理として炒め物はおすすめの献立といえます。

他にもサラダにドレッシングやオリーブオイルをかけたり、ゴマ油をアクセントに使った料理などがあります。

 

油と上手に組み合わせて食べることで栄養素をより効率的に吸収できます。

ぜひお試しください。

 

汁ごと食べられる工夫

 

スナップエンドウに含まれる葉酸やビタミンCなどの栄養素は水溶性なので、水に溶けだしてしまいます。

そのため、汁ごと食べられるスープなどのメニューにすることをおすすめします。

 

同じ理由からスナップエンドウを茹でるときの注意点は以下の通りです。

 

    長時間茹でない

    水にさらさない

 

栄養素が十分に吸収されないと非常にもったいないです。

工夫して調理したり、メニューを考えたりして、効率よく吸収しましょう。

 

 

★スナップエンドウを食べ過ぎると危険？

 

スナップエンドウに含まれている栄養素をより多く摂ろうとしてたくさん食べる方もいるかと思います。

そこでここからはスナップエンドウの食べ過ぎによる身体への影響について説明します。

 

レクチン

 

スナップエンドウに含まれているレクチンはタンパク質の一種です。

タンパク質は本来筋肉の生成を助け、基礎代謝向上の効果があります。

 

しかし、摂取しすぎると起きるのが腸内環境の乱れです。

そのため、下痢や腹痛、嘔吐などの消化器系の症状がでやすくなります。

この他にも尿路結石のリスクが上がるともいわれています。

 

食物繊維

 

スナップエンドウには食物繊維が多く含まれています。

特に多く含まれているのが不溶性食物繊維です。

食物繊維は、適量であれば便秘の解消につながります。

 

しかし食べ過ぎると不溶性食物繊維は腸を刺激してしまうのです。

腸が刺激されることにより、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

 

カリウム

 

カリウムはむくみの改善に効果的であり、健康な人が摂取する分には問題ありません。

しかし、腎機能が低下している人は注意が必要です。

必要以上のカリウムを摂取するとうまく代謝されず、悪影響が生じるからです。

 

高カリウム血症になると、筋収縮が正常に機能せずに不整脈がでます。

さらにしびれや倦怠感、嘔気などが出現することもあります。